Después de una lesión, puede resultar frustrante quedarse sentado esperando a que sane el esguince, especialmente si eres corredor. Dependiendo de la gravedad de su lesión, es posible que esté fuera de acción durante unas pocas semanas o hasta unos meses.
Los esguinces pueden convertirse en un problema grave si no se tratan adecuadamente, dependiendo de la gravedad de la lesión y la calidad de la rehabilitación. Lo mejor es abordarlos correctamente para evitar futuras distorsiones.
Qué hacer después de un esguince de tobillo
Los esguinces de tobillo son comunes entre personas de todas las edades, pero los corredores suelen pasarlos por alto. Ocurren cuando los ligamentos que sostienen el tobillo se estiran más allá de sus límites. Dependiendo del daño a los ligamentos, un esguince puede variar de leve a grave. Siempre debe hacer que un profesional evalúe su lesión, especialmente si:
- Duele mucho;
- no puedes ir;
- Todavía siento la hinchazón después de 48 horas.
Las lesiones de tejidos blandos, como un esguince de tobillo, se curan en tres fases: la fase aguda o inflamatoria, la fase subaguda o proliferativa y la fase de maduración o remodelación. La fase aguda suele durar sólo tres días después de la lesión. La fase subaguda comienza el cuarto día y dura aproximadamente tres semanas.
Cuando la situación mejore, podrás añadir a tu rutina algunos ejercicios muy ligeros para acelerar la recuperación.
Incluso una vez que la hinchazón baje, no huyas todavía. Haz ejercicios específicos, sal a caminar, nada o anda en bicicleta.
Aunque el tobillo puede comenzar a sentirse mejor en aproximadamente una semana, es imperativo que permita que sane por completo antes de reanudar la actividad. Hacer ejercicio con un esguince de tobillo puede causar problemas permanentes. Según un artículo de 2015 publicado por Clínicas de Medicina y Cirugía Podológicavolver a la actividad demasiado pronto en el proceso de curación puede causar daño a los ligamentos, lo que puede provocar esguinces recurrentes de tobillo e inestabilidad crónica.
Los remedios caseros pueden ayudar a promover la curación después de un esguince de tobillo para ayudarle a volver a correr según lo programado. En la fase aguda, utilice el principio de Rice: reposo, hielo, compresión y elevación. Se puede aplicar hielo durante 15 a 20 minutos seguidos, cada pocas horas.
Envuelva su tobillo con una venda de compresión para sostenerlo y reducir la hinchazón. Asegúrese de poder colocar un dedo entre el vendaje y la piel para evitar que quede demasiado apretado. De vez en cuando, eleve la pierna por encima del nivel del corazón durante el descanso para reducir la hinchazón.
entender el dolor
Los esguinces de tobillo son una lesión común, especialmente entre los deportistas. Según Physiopedia, el 85% de los esguinces de tobillo se producen al girar el tobillo hacia adentro, lo que afecta a los ligamentos externos.
Los esguinces de tobillo varían en gravedad y se clasifican según la extensión de la lesión. Los esguinces de grado 1 provocan microtraumatismos en los ligamentos sin desgarros y con un impacto mínimo en la movilidad. Correr después de un esguince de tobillo de grado 1 puede ocurrir tan pronto como dos semanas después de la lesión. Los esguinces de grado 2 implican un estiramiento de los ligamentos, pero permanecen intactos. A menudo se puede volver a correr entre 3 y 4 semanas después de estas lesiones.
Los esguinces de tobillo de grado 3 son los más graves y provocan una rotura completa del ligamento. Estas lesiones pueden provocar inestabilidad del tobillo si no se tratan y, a menudo, requieren cirugía para reconstruir el ligamento dañado. Si bien las pautas específicas varían según el cirujano, es probable que tengas que esperar de 14 a 16 semanas después de la cirugía para volver a correr.
Si los síntomas empeoran o no comienzan a mejorar después de la fase de recuperación aguda, consulte a un médico. Los esguinces de tobillo pueden ocurrir con lesiones adicionales, como una fractura de hueso.
Reanudar el movimiento después de un esguince
Después de unos días de descanso, puede comenzar a realizar ejercicios para recuperar la amplitud de movimiento para aumentar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez. Realice estos ejercicios dos veces al día y muévase en un rango sin dolor.
El ejercicio debe centrarse en tres aspectos clave de la recuperación del esguince de tobillo:
- ejercicios de movilidad para liberar tensiones;
- ejercicios de estabilidad que requieren fuerza controlada;
- Ejercicios de estiramiento que restablecen la flexibilidad dentro y alrededor del área afectada.
Practica soportar peso para que tu tobillo se acostumbre a soportar el peso de tu cuerpo cuando corres después de una lesión. Caminar sobre el agua también puede ayudar a mejorar la marcha al reducir la tensión en el tobillo. También puedes cambiar a agua corriente después de un esguince.
Los esguinces de tobillo pueden afectar los propioceptores del tobillo que ayudan a mantener el equilibrio. Estos receptores se pueden volver a entrenar con actividad en estado estacionario. Comience estas actividades cuando pueda soportar todo el peso sobre el tobillo sin dolor.
Practique sentarse sobre superficies irregulares, como una almohada, y sentarse con los ojos cerrados. Comience con ambos pies y avance hasta el tobillo lesionado. Continúe estos ejercicios hasta que pueda mantener el mismo equilibrio en ambos pies. A continuación, pase a ejercicios de equilibrio dinámico, como subir escaleras, saltos con dos piernas y saltos con una sola pierna.
Prepárate para correr
Vuelve a correr practicando la carrera lenta. Considere el entrenamiento en intervalos de baja intensidad, como trotar durante 30 segundos seguido de un minuto de caminata. Comience con sesiones cortas, como de 15 minutos, y agregue unos minutos a cada entrenamiento posterior.
Una vez que puedas correr continuamente sin descansos, aumenta tu velocidad. Cíñete a superficies planas durante esta fase de reajuste: las superficies irregulares pueden aumentar el riesgo de caídas y sobrecargar tus músculos.
Si la lesión es grave o recurrente, es posible que deba usar un aparato ortopédico durante las actividades deportivas.
La fase final de volver a correr después de una lesión en el tobillo incluye un entrenamiento deportivo específico. Estas actividades pueden incluir ejercicios de agilidad, ejercicios pliométricos, habilidades con el balón y carreras de velocidad.
Considere consultar con un entrenador deportivo o fisioterapeuta para obtener recomendaciones específicas para regresar a los deportes, especialmente si es un atleta, para prevenir la recurrencia.
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